Chế độ ăn uống cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe, chúng ta có thể phòng ngừa mọi bệnh tật nếu biết điều chỉnh thói quen ăn uống và sinh hoạt điều độ. Hệ xương khớp cũng vậy, một chế độ ăn uống hợp lý với những dưỡng chất cần thiết sẽ phòng tránh được những nguy cơ cũng như hỗ trợ cho hệ xương khớp ngày càng khỏe mạnh hơn.
Cá mòi
Cá mòi có chứa rất nhiều axit béo omega-3, đây là chất sau khi đi vào cơ thể được biến đổi thành prostaglandin, một hoạt chất giữ vai trò chủ yếu trong chuỗi phản ứng kháng viêm, giúp chữa bệnh viêm khớp hiệu quả. Ngoài omega-3, cá mòi cũng chứa một lượng vitamin D dồi dào (khoảng 12-20mg vitamin D trong 100g cá mòi) nên rất có lợi cho sự tái tạo mật độ xương. Theo các nhà nghiên cứu về dinh dưỡng thì trong
100g cá mòi có khoảng 250mg canxi. Có thể thay thế cá mòi bằng các loại cá khác như: cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá trích…
Rau cải xoong
Rau cải xoong có tác dụng chống lại chứng loãng xương thường gặp ở phụ nữ trong thời kỳ hậu mãn kinh. Ngoài việc cung cấp một lượng canxi và vitamin D phù hợp, cải xoong còn chứa hàm lượng vitamin K có tác dụng hỗ trợ sự trao đổi chất của xương và trao đổi chất của canxi trong hệ thống máu. Nếu ăn đủ những loại thức ăn giàu vitamin K (109mg mỗi ngày) sau 10 năm sẽ giảm được 30% nguy cơ gãy xương. Các loại rau cải đều có nguồn cung cấp vitamin dồi dào, cứ 100g rau cải xoong sẽ có 150mg canxi.
Rau bina
Một cốc rau bina nấu chín có chứa gần 25% lượng canxi hàng ngày của bạn, cộng với chất xơ, sắt và vitamin A. Ngoài ra, rau bina cũng là loại thực vật chứa hàm lượng estrogen thực vật phong phú, giúp bổ sung và cân bằng nội tiết tố cho phụ nữ, chống lại các nguy cơ ung thư…
Măng tây
Măng tây là nguồn chứa khá nhiều canxi, kali, vitamin A, C, E… đây là những dưỡng chất giúp bảo vệ các khớp và hỗ trợ trong việc xuất hiện sụn, bảo vệ các khớp xương khỏi bị hư hại. Hỗ trợ chữa trị bệnh đau lưng và các căn bệnh liên quan đến thoái hóa cột sống.
Các loại nấm
Các loại nấm được cho là nguồn thực phẩm giàu vitamin D2, đây là nhân tố cần thiết để bảo vệ các khớp xương, phòng bệnh còi xương và chống lại sự lão hóa xương khớp. Ngoài ra, nấm có tác dụng chống viêm, chữa trị chứng tê bại chân tay, làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về thiếu máu, ung thư…
Giá đỗ
Trong giá đỗ có chứa hoạt chất phyto-oestrogen và isoflavon, đây là hai hợp chất có tác dụng làm giảm tỷ lệ hao xương, kích hoạt hình thành các tế bào tạo xương. Do vậy mà giá đỗ cũng có tác dụng khá tốt trong việc bảo vệ và chống lại sự lão hóa xương. Mỗi ngày cung cấp cho cơ thể khoảng 25g protein đậu nành hoặc giá đỗ để giúp xương chắc khỏe hơn.
Sữa chua
Các chế phẩm từ sữa đều có một hàm lượng khá lớn canxi và vitamin D, 3 ly sữa chua mỗi ngày được cho là có thể cung cấp cho cơ thể khoảng 150 calo, 30% canxi và 20% vitamin D mỗi ngày. Ngoài sữa chua, bạn cũng có thể thay thế bằng sữa tươi, sữa đậu nành, các loại bơ, pho mát… nhưng sữa chua vẫn được cho sự lựa chọn thông minh cho những người loãng xương.
Ngũ cốc
Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, lúa mì, lúa mạch đen, đậu nành có chứa đến 25% vitamin D, bên cạnh đó ngũ cốc còn là nguồn bổ sung dồi dào axít béo không no, protein chất lượng cao, vitamin, muối khoáng… tất cả đều có lợi cho hệ xương khớp, tăng hệ miễn dịch và chống ôxy hóa.
Tránh đồ ăn nhiều muối
Khi cơ thể hấp thu quá nhiều muối, sẽ dẫn đến dư thừa lượng sodium, và khi cơ thể loại bỏ sodium qua nước tiểu, sẽ đồng thời loại luôn canxi, điều này ảnh hưởng đến việc tích trữ canxi trong cơ thể và gây nên tình trạng loãng xương. Hơn nữa khi lượng canxi thải ra cùng với nước tiểu sẽ hình thành nên sỏi thận. Với mỗi 2.300mg natri hấp thụ mỗi ngày bạn sẽ làm mất đi 40mg canxi có trong cơ thể.
Các nhóm rau cung cấp dưỡng chất cần thiết cho hệ xương khớp
Cải rổ, cải xoong, cải thảo, củ cải, bông cải xanh, rau bina, nấm, đậu bắp, măng tây, rau bồ công anh… Các loại rau lá màu xanh đậm như cải xoong, rau collard, rau bina, mù tạt, củ cải, bắp cải con.
Bài: H.D
